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1.間歇性斷食與復食技巧
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◆每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。: H; {/ Y, p2 R1 z$ a
0 i% X/ G0 z, [◆可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。
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0 p, U3 O5 B I, D/ W$ @# D, A◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。
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8 U7 K. S' P& D2 o3 s◆斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30?60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。
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◆斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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7 U5 j' |& M$ d3 G1 ?5 B◆符合低醣原則、原型食物。: C1 `7 W) m+ x/ B
, Q& U" V2 x8 A, o& G: T7 C◆吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。
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9 `1 X% l- ?$ X% x& g◆進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
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◆最忌空營養、高熱量的加工食品。
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* F. h: R$ j' Z4 ^2.著重抗發炎、避免過敏
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. S& r/ E! G$ |) \9 \7 o◆多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。
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◆因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品(參考p.19),也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
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◆善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。8 \0 r( n' c% q% X( o
1 `( ^# b* f: n' o8 z, H◆瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。9 K2 ^8 F3 q" r. V
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◆改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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