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1.間歇性斷食與復食技巧- _+ y5 i) G0 Q9 ` X3 n0 J
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◆每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。
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$ W5 F4 H. X2 |, ]5 |◆可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。0 ]+ K" b" j% [2 ~, w
; q, {' _. I. q6 y◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。) a1 T" Y3 u1 o1 S. o, B
/ T3 [) K" X! G: l9 R◆斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30?60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。
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◆斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。8 L# i6 ?2 |8 s* ?; X2 i
6 T& R1 G6 l. e) i8 x$ m- N2 d◆符合低醣原則、原型食物。
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( Q( @2 _ u2 h* y Q: o9 H# s0 E◆吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。. v- f4 S! s2 P
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◆進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
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◆最忌空營養、高熱量的加工食品。
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7 V" w( Q3 a+ z2 y/ ~) L4 e2.著重抗發炎、避免過敏
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◆多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。* |5 F9 x( F" m w. D6 K
( F& N" C$ n9 A O- F- n◆因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品(參考p.19),也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
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◆善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
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◆瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
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◆改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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